6时：起床片刻后喝下一杯水，促进肠胃运动。吃一份点心（如半只香蕉和几颗杏仁），为身体提供碳水化合物和少量蛋白质，启动新陈代谢功能。然后进行早锻炼，会让新陈代谢速度加快，在一整天里燃烧掉更多热量。
7时：淋浴，同时做一些伸展动作。吃一份具有饱腹感的早餐，包括蛋白质和膳食纤维，每种至少10克。
8时：给自己准备健康午餐。
9时：到达办公室后，装满水瓶。整个上午都小口喝水，因为保持体内有充足的水分能避免饥饿感的折磨。
10时：工作间歇休息一下，吃点具有饱腹感的膳食纤维类的零食。要保证这些零食的热量在150千卡以内。
11时：花几分钟来填写食物和健身日志，写下你吃了什么，以及运动量有多少。
12时：与同事一起散步，或骑自行车去办点杂事，拿起办公桌下的哑铃，做些力量训练动作。
13时：吃自己准备的健康午餐，比如低脂蛋白质、膳食纤维、新鲜蔬菜、全谷物，把水果作为甜点来食用。喝一杯天然的低热量饮料。
14时：下午开会后抽空散散步。无论你是接电话还是面对面的交谈，边走边说有助于思维清 晰，同时还能燃烧热量。
15时：吃一份热量为150千卡的零食，以确保能量水平可以坚持到晚餐前。可以吃点甜点，稍微放纵下有助于防止之后的暴饮暴食。
16时：喝杯绿茶。咖啡因会给你注入些活力，绿茶能抑制食欲和增强新陈代谢。
17时：步行或骑车回家，不仅能燃烧热量，也有助缓解工作压力，避免晚饭吃得太多。
18时：准备低热量晚餐，包括蛋白质、蔬菜和全谷物。尽量做到吃多少做多少，不要剩菜。
19时：刷牙的同时做2分钟的臀部和腿部肌肉力量锻炼。
21时：准备好第二天晨练所需的健身器材。穿上睡衣，做一些有助于睡眠的瑜伽体式。
22时：舒适地蜷伏在床榻上，准备进入梦乡。充足的睡眠有助于减轻体重。
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